Torej, koliko jajc je preveč? Jajca so minimalno predelano, nizkokalorično živilo, presenetljivo veliko mononenasičenih maščob, holina, ki krepi možgane, ter luteina in zeaksantina, dveh antioksidantov, za katera je znano, da podpirata zdravje oči. Z vsemi temi hranili, plus nič sladkorja in naravno nizko vsebnostjo natrija, bi jih težko upravičili, če bi jih označili za nezdrave. Nekatere študije celo kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo jajca, večjo možnost zdrave prehrane z različnimi pomembnimi hranili, kot so vlaknine, vitamini in minerali, piše Eat This, Not That (medijska franšiza v lasti in upravljanju soavtorja Davida Zinczenka. Brez pripisa ali pooblastila se predstavlja kot vodilna avtoriteta na področju hrane, prehrane in zdravja, op.p.).
Skratka, jajca niso nezdrava – pravzaprav ravno nasprotno! Toda preveliko uživanje lahko predstavlja tveganje za nekatere ljudi, zlasti tiste z določenimi zdravstvenimi težavami. Natančneje, ljudje s tveganjem za bolezni srca in ožilja ali sladkorno bolezen bodo morda morali omejiti uživanje jajc. Če želite izvedeti več o možnih učinkih uživanja jajc na vaše telo, preverite, ali so jajca dobra za vas.
1. Koliko jajc se šteje za preveč?
Ameriško združenje za srce predlaga omejitev enega jajca na dan. Toda le z enim jajcem težko naredite zadovoljivo omleto! Če imate radi večje porcije jajc, je morda bolje, da si ogledate skupno tedensko porabo jajc, namesto da zaužijete jajce na dan. Glede na zdravstveni sistem klinike Mayo lahko večina zdravih ljudi poje do sedem jajc na teden, ne da bi to vplivalo na zdravje srca.
Študija iz leta 2018 v American Journal of Clinical Nutrition je celo pokazala, da trimesečno uživanje do 12 jajc na teden ni vplivalo na dejavnike tveganja za srčno-žilne bolezni pri ljudeh s prediabetesom in sladkorno boleznijo tipa 2. (vendar je treba omeniti, da so ljudje v študiji sledili dieti, namenjeni hujšanju, op.p.)
Različni dejavniki lahko vplivajo na to, koliko jajc je preveč za vsakega posameznika. Če imate bolezen srca ali sladkorno bolezen, se posvetujte s svojim zdravnikom, da določi vašo najboljšo osebno mejo. Medtem pa Eat This, Not That navaja pet možnih neželenih učinkov, ki jih boste verjetno doživeli, če se boste navadili jesti preveč jajc.
2. V telo vnesete preveč holesterola
Še vedno je veliko razprav o tem, ali jajca zvišujejo holesterol. Čeprav so strokovnjaki desetletja verjeli, da holesterol v jajčnih rumenjakih neposredno prispeva k povišanemu holesterolu v krvi, se zdaj zdi, da so lahko drugi elementi v človekovi prehrani in zdravstveni anamnezi bolj vplivni. Družinska anamneza je glavni pokazatelj ravni holesterola v krvi, večino pa ga proizvedejo jetra in ga ne zaužijemo s hrano.
Vendar pa jajca vsebujejo velike količine holesterola, približno 190 miligramov, kar je več kot 60 % od 300 miligramov, ki so jih pred tem priporočali kot dnevno omejitev prehranske smernice za Američane. Glede na druga živila, ki jih vaša prehrana vključuje, lahko hitro presežete dnevne smernice holesterola, če jeste več jajc na dan.
3. Lahko povečate tveganje za bolezni srca
Postavimo rekord: večina strokovnjakov se strinja, da eno jajce na dan ne poveča tveganja za bolezni srca. Pravzaprav je obsežna študija, ki je vključevala pol milijona odraslih Kitajcev, pokazala, da do eno jajce na dan dejansko zmanjša možnosti za nastanek bolezni srca in ožilja.
Po drugi strani pa je količina treh ali štirih jajc vsako jutro lahko druga zgodba. Študija iz leta 2019 je vnos več kot 300 miligramov holesterola na dan povezala s 17 % višjim tveganjem za srčno-žilne bolezni (KVB) in 18 % višjim tveganjem smrti. In velika metaanaliza leta 2022 v reviji Circulation je pokazala, da sta višja dnevna poraba jajc in skupni holesterol v prehrani povezana z večjim tveganjem za srčno-žilne bolezni in smrt.
Dodatne raziskave bodo morda razrešile leta navidezno nasprotujočih si dokazov o jajcih in srčnih boleznih, a za zdaj je za zdravje srca verjetno pametno jesti jajca v zmernih količinah.
4. Lahko bi se zredili
Morda boste opazili, da se vam je telesna teža povečala, če boste uživanje visokokaloričnega zajtrka z jajci postali vsakodnevna navada.
Za optimalno zdravje in težo poskusite jajcem za zajtrk dati bolj hranljive dodatke, kot je sveža špinača, na kocke narezana paprika ali narezan paradižnik. Dodali boste barvo in antioksidante za veliko manj kalorij! Poskusite lahko tudi s kuhanjem jajc v maščobi, ki je zdrava za srce, kot sta avokado ali olivno olje.
5. Lahko povečate tveganje za sladkorno bolezen
Možno je, da lahko uživanje velikih količin jajc poveča tudi tveganje za drugo kronično bolezen. V študiji iz leta 2009 v reviji Diabetes Care so imeli ljudje, ki so jedli več kot sedem jajc na teden, večje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 kot tisti, ki so jedli manj jajc.
Vendar pa so druge študije pokazale, da lahko uživanje jajc dejansko izboljša nadzor krvnega sladkorja in občutljivost za inzulin pri ljudeh s prediabetesom in tipom 2, Ameriško združenje za sladkorno bolezen pa priporoča jajca kot vir beljakovin.
6. Morda boste na koncu jedli več nezdrave hrane
Kuhanje jajca ne spremeni njegove hranilne vrednosti, zagotovo pa lahko tisto, s čimer ga skuhate. Mnogi ljudje cvrejo jajca na maslu ali jih postrežejo s predelanim mesom z visoko vsebnostjo maščob in natrija, kot sta slanina ali šunka. Na ta način so lahko jajca sredstvo za nezavedno porabo odvečnih nasičenih maščob, natrija in kalorij. To (morda bolj kot sama jajca) lahko povzroči povečano tveganje za srčno-žilne bolezni.
Urednik portala MojPrihranek
